pompki i biceps

[...] na lince 15/12/10 22,5 25 25 22,5 25 25 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 40 40 40 40 40 40 40 zmniejszyc 30 30 35 35 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 08 06 6 /0kg 13 12 10 8 15 11 09 7 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 21 19 19 h 2.DZIEŃ (plecy [...]

[...] 25 22,5 25 25 22,5 25 25 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 40 40 40 40 40 40 40 zmniejszyc 30 30 35 35 30 30 35 35 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 08 06 6 /0kg 13 12 10 8 15 11 09 7 14 11 11 9 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 21 19 [...]

[...] 22,5 25 25 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 40 40 40 40 40 40 40 zmniejszyc 30 30 35 35 30 30 35 35 30 30 35 35 looz - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 08 06 6 /0kg 13 12 10 8 15 11 09 7 14 11 11 9 15 12 10 8 (2,5) za mało - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 [...]

[...] 25 25 22,5 25 25 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 40 40 40 40 40 40 40 zmniejszyc 30 30 35 35 30 30 35 35 30 30 35 35 looz - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 08 06 6 /0kg 13 12 10 8 15 11 09 7 14 11 11 9 15 12 10 8 (2,5) za mało - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 [...]

[...] 25 25 22,5 25 25 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 40 40 40 40 40 40 40 zmniejszyc 30 30 35 35 30 30 35 35 30 30 35 35 looz - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 08 06 6 /0kg 13 12 10 8 15 11 09 7 14 11 11 9 15 12 10 8 (2,5) za mało - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 [...]

[...] 25 25 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 40 40 40 40 40 40 40 zmniejszyc 30 30 35 35 30 30 35 35 30 30 35 35 looz - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 08 06 6 /0kg 13 12 10 8 15 11 09 7 14 11 11 9 15 12 10 8 (2,5) za mało - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 [...]

[...] w dół 15/15/15 7,5 7,5 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 30 30 35 35 looz - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 15 12 10 8 (2,5) za mało - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 19 19 19 h 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego [...]

[...] linek w dół 15/15/15 5,0 7,5 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 20,0 22,5 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 30 30 35 35 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 12 8 7 7 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 18 15 15 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki [...]

[...] 7,5 7,5 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 20 22,5 25 20 25,0 25 h - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 30 30 35 35 30 35 35 40 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 12 08 7 7 15 11 8 7 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 18 15 15 15 15 16 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie [...]

[...] 7,5 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 20 22,5 25 20 25,0 25 h - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 30 30 35 35 30 35 35 40 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 12 08 7 7 15 11 8 7 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 18 15 15 15 15 16 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie [...]

[...] 7,5 5 7,5 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 do 27 20 22,5 25 27,5 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 - 35 35 35 35 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 17? 13 15 17 za malo 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do [...]

Co do treningu: W ankiecie bylo 4 dni..ale ze względu na prace i studia zmienie na 3. Bedzie to wyglądało tak: Poniedziałek: Klata, triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12-10-8 Zwiększany ciężar 2.Wyciskanie sztangi-skos 3s. 12-10-8 3.Wyciskanie hantli-skos głową w gół 3s. 10 4.Rozpiętki na lawce poziomej Triceps: 1.Francuz [...]

Jendak mnie przekonales do tego FBW.Plan wzielem z tematu riona A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na [...]

To może teraz: Klatka: (2 rozgrzewki pierwszego ćwiczenia) Klatka skos góra sztanga - 4s Pompki na poręczach 3s Hantle płaska 3s rozpiętki płaska 3s Biceps: (2 rozgrzewki pierwszego ćwiczenia) Uginania sztangą prostą - 3s Modlitewnik 3s Młotki 3s Triceps: (2 rozgrzewki.....) Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s Pompki poręcze 3s Francuskie 3s Barki [...]

Dzisiaj trening z bólem dolnych pleców....: BARKI unoszenie bokiem z hantlami 3 serie 12-15powt w opadzie 3 serie 15powt wyciskanie na maszynie 3 serie 10-12powt TRICEPS pompki na poręczach 2 serie 15powt wyciskanie francuskie z hantlą 2 serie 12powt prostowanie na wyciągu 2 serie 12powt BICEPS uginanie z hantlami 2 serie 8-15powt [...]

[...] klasyczny/ sumo/ skrócony- rack pull - coś wielostawowego na biceps- uginanie sztangą/ młotki - coś wielostawowego na triceps- docisk na poręczach/ docisk na ławce płaskiej/ pompki na poręczach w wer. tricepsowej - jakieś wiosło- hantlem/ sztangą nachwytem/ sztangą podchwytem - jakieś wielostawowe na k. piersiową- wycisk na płaskiej/ skos w górę/ [...]

ja cwicze tylko zastepczo, odpuszczam sobie siatkowke przez co plecy szybciej dojda do siebie i zamierzam na silce cwiczyc planem, który wogole nie obciaza kregoslupa. Do tego bede robil w domu przysiady na jednej nodze bo na maszynach za duzych nog nie zbuduje :D Plan bedzie nastepujacy (najprawdopodobniej) Wyprosty nog siedziac Podciaganie [...]

Dzisiaj : Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 x 40kg / 10 x 45kg / 8 x 50kg / 4x 55kg ( z dobra technika, sztanga dotykała klaty ) Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12 x 30kg / 10 x 35kg / 8 x 40kg Rozpietki 12 x 5kg / 12 x 7kg / 12 x 7kg Barki Unoszenie hantli na boki 12,12,12 x 5kg Unoszenie hantli do przodu 12 x 5kg / 12 x 7kg / 12 x [...]

1. Klatka - Płasko 12, 10, 10, 8 2. Klatka - Płasko (Wąski uchwyt) 12, 10, 10, 8 / to ćwiczenie angażuje triceps w dużym stopniu, proponuje jednak rozpiętki na ławce skośnej 3. Klatka - Skos w dół 12, 10, 10, 8 / ćwiczenie dla zaawansowanych bardziej. 4. Biceps - Sztangielką w oparciu o udo 12, 10, 10, 8 /po co sie bawić w takie pierdołki, słabe [...]

No cóż więc chyba będę musiał zmienić moje plany na FBW, ale jednak czy mógł byś ocenić tego splita ? Być może przyda mi się gdy skończe FBW. Wtorek (klatka, biceps): -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s(12x10x8x8) -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 4s(1 tydzień skos, 2 poziomo)(12x10x8x8) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]